직장인의 요통예방

직장인의 요통예방

1. 인체의 구조와 요통

가. 척 추(Vertebral column spine)
인간의 척추(등뼈)는 경추 7개, 흉추 12개, 요추 5개, 천골, 미골과 그 사이에 끼워진 추간판 등으로
구성되어 있으며, 상체를 지탱하고, 신경관의 통로로서, 굽히고 회전하는 신체의 운동을 가능하게 한다.
이러한 척추에는 반복운동 또는 충격에 의한 스트레스, 노화에 의한 스트레스, 심리적인 스트레스
등이 항상 미치고 있고 특히 요추의 3번과 4번, 4번과 5번, 5번과 천골사이에 집중되고 있다.
이러한 과중한 스트레스가 디스크 속의 수핵을 불규칙하게 만들거나 수핵이 디스크 막을 뚫어 척추로
지나가는 신경다발과 직접 접촉하게 되어 심한 통증을 느끼게 된다. 이것이 요통의 원인이다.
실제로 사업장에서는 중량물을 취급하는 근로자뿐만 아니라 경량물 일지라도 무리한 동작이나 부자연
스러운 작업자세로 작업을 계속하는 근로자에게도 요통이 많이 발생하고 있다.

나. 추간판(Intervertebral discs)

추간판은 연골단판(cartrilage end plate) 사이에 결합조직이 강한 섬유고리(윤상섬유 : Annular Fibers)
와 그 속의 수핵(nucleus pulposus)으로 구성되어 있다. 디스크(spinal discs)
는 척추의 충격을 흡수하고 상체의 운동, 즉 굽히고 회전하는 운동을 가능케
한다. 앉거나, 서 있을 때, 물체를 들어 올릴 때 및 뛸 때 발생하는 충격(압력)
은 5번째 요추와 천골사이에 있는 디스크에 의해 대부분 흡수된다
파열된 디스크는 다리까지 뻗어 있는 좌골신경을 자극하여 발가락까지 퍼져 나간
다. 추간판은 20대 중반이후 약해지고 탄력도 줄어 들면서 퇴화되어 간다.


다. 천골(Sacrum)
삼각형의 뼈로서 골반(pelvis)의 후벽을 이루며 5개의 천추(sacralerteberae) 가 뭉쳐있다. 위쪽의 넓은 곳에 천골저(base)가 척추중의 요추를 받들고 있다. 남자는 좁고 많이 굽었으나, 여자는 넓고 덜 굽어있다. 2개의 관골과 쐐기
모양으로 천장관절을 이룬다.

라. 요통의 발생
디스크는 압력을 견딜 수 있게 되어 있으며, 젊은 사람의 디스크는 강하고 유연하나 나이가 들고 작업형
태와 자세가 부적절하여 무리가 오면 디스크는 건조해지고 내벽에 매우 작은 금이 가게 되어 압력을
받으면 제리상태의 물질이 이 곳으로 밀려 나온다.
이러한 디스크 물질이 신체의 다른 부위로 연결되는 신경을 압박하게 되어 통증이나 마비현상을 초래
한다. 초기에는 자세변경, 작업방법 개선 및 적절한 운동을 통하여 효과적인 치료가 가능하나 진전된 단계에
서는 외과적 수술이 필요하다.

마. 근육 및 인대피로
근육 경련 및 위축은 요통의 첫 번째 증상이다. 근육이 움직이면 장해가 심해지므로 이를 억제하기
위하여 근육은 팽팽해진다. 이 때 통증이 심할 수 있으나 반드시 삼각한 문제가 발생하는 것은 아니다.
나이가 들면 근육은 점점 힘과 유연성을 잃게 되고 특히 운동을 하지 않으면 증세가 심해진다. 근육이
계속하여 약해지고 유연성이 저하되고, 작업량이 그대로 유지되면 요통발생의 위험성은 높아진다.
근육이 제대로 일하려면 혈액순환이 잘되어 산소공급이 충분해야 한다.
혈액순환은 두가지 기능을 하는데, 첫째 근육을 따뜻하게 하여 유연성을 높여야 한다. 따뜻한 근육은
찬 근육보다 운동하기가 쉽다. 둘째 근육에 산소를 공급하여 일할 수 있는 에너지를 공급한다. 근육은
심하게 일할 때 팽팽해지며 따라서 산소공급이 저하되고 피로를 초래한다.

2. 요통을 유발하는 요인

가. 중량물 취급
① 운반작업을 하면 산소요구량이 증가하므로 호흡작용, 맥박수, 심장박출량이 증가하며 근육활동으로
생산되는 노폐물(주로 CO2)이 체외로 배출된다. 그러나 이 대사물의 배출이 잘 되지 않는 경우에도
중간생산물이 축적되어 피로를 느끼게 된다.

② 중량물 운반에 관여하는 것은 골․근육이므로, 한 사람이 할 수 있는 작업량은 그 사람의 체중(특히
근육량)에 관계가 있다고 할 수 있으며, 따라서 근로자의 체중과 운반물체의 중량 사이에는 어느
정도 관계가 있다. 또한 여자의 경우 체중과 근육량의 비가 남자보다는 불리하다. 일반적으로 남자의
최대작업능력은 20～30세, 여자의 경우 이보다 약간 빠른 연령에서 나타난다.

③ 사람은 두 다리로 일어서서 보행하기 때문에 네 다리로 걷는 동물에서는 볼 수 없는 요통을 누구나
한번쯤은 경험하게 된다. 두발로 걸어 다니는 인간의 체중은 척추가 이를 지탱해 주고 있다. 여기에서
무리한 자세로 무거운 물건을 들 때 근육으로 지탱하지 못하는 힘이 이 척추에 걸리게 되면 추골과
추골 사이에 추간판이 어긋나거나, 파손되며 때로는 분리되는 수도 있다. 또한 극도의 근육피로로
신경이 자극되면 통증을 일으킨다. 이것은 요통의 주요 발생기전인 것이다. 그런가 하면 생산성 향상
을 위한 기계화와 자동화 등으로 인한 고정된 작업 자세도, 오늘날 모든 사업에서 요통과 누적성 장애
를 발생시키고 있다. 그러나 이러한 정적인 자세에 의한 피로는 서서히 진행되므로 요통증상의 발병과
작업과의 관계가 불명확한 경우가 적지 않다.

④ 요통증의 최근 특징은 중량물을 들었을 때 허리에 부담이 되어 생기는 종래의 개념을 넘어 모든
작업에서 연령을 초월하여 일어나고 있으나 역시 전형적인 것은 대부분 중량물을 취급하는 현장에서 많이 발생되고 있다.

⑤ 중량물 운반으로 복강내압이 상승하여 복부 탈장, 복부 내장의 하수 등이 일어날 수 있으며, 혈압이 별안간 상승하면, 동맥경화증의 증상을 갖고 있는 노인에게서는 뇌출혈을 일으킬 수도 있다.


나. 무리한 자세
표준 자세에서 벗어나면 무리한 자세가 되고, 어디가 아픈지 분명하지 않는 것이 요통증의 특징이다. 상체를 수평상태에서 앞으로 수그리거나 측면으로 구부리거나 그리고 수직측면으로 회전하는 표준선에서 벗어나면 근육이나 관절에 무리가 오며 심할 때는 통증을 유발한다. 요통의 발생은 결정적인 원인에 의한 경우보다는 다음과 같은 오랫동안의 나쁜 자세와 습관에서 기인되는 경우가 많다.

① 상체를 많이 구부리는 가정일
② 장시간 TV를 시청하는 방바닥에서의 자세
③ 중간관리직에 종사하는 사무실 근로자(stress성 요통)
④ 나쁜 매트리스 위에서의 취침
⑤ 잘못된 앉는 자세
⑥ 서서 일하는 자세
⑦ 하물의 잘못된 운반자세



다. 작업시간
작업시간이 길고 작업강도가 크면 그만큼 부하가 누적되어 요추의 피로도가 증가하여 그 한계하중이
저하되므로 동일한 중량일지라도 요통을 유발시킬 수 있다.

라. 작업환경의 관리
① 온도 : 온도의 설정이 적절하지 않은 작업환경에서는 근육 등 운동 기(運動器)의 활동 상태가 양호하지 않기 때문에 요통을 발생시킬 위험이 있다. 앉아서 하는 작업에서는 약간 높게, 중량물 취급작업 에서는 약간 낮게 하도록 배려하는 것이 필요하다.
특히, 기온이 너무 낮으면 근육이 굳어지면서 작업능률이 저하되어 요통의 원인이 되므로 한냉한 옥내작업장에서는 난방설비로 적절한 온도를 유지하는 것이 바람직하다.

② 조명 : 작업장소, 통로, 계단, 기계류 등의 형상을 명료하게 알 수 있도록 적절한 조도를 유지하여야
한다. 적절한 조도를 유지하여 시야를 확보함으로써 동작을 예측, 행동할 수 있기 때문에 미끄럼,
전도, 계단을 헛디디는 것을 방지할 수 있다. 또한 시각범위의 확보는 자세조절을 적절하게 하기
위해서도 필요하다.

③ 작업바닥 : 작업바닥은 울통불통하지 않고 표면의 차이가 없어야 하며, 잘 미끄러지지 않으면서 탄력
및 견고성이 좋고 쉽게 움푹 들어가지 않는 것으로 하는 것이 바람직하다.

④ 작업공간 : 부자연스러운 작업자세와 불필요한 작업동작을 피하기 위해서는 작업장, 사무실, 통로
등의 작업공간을 충분히 확보할 필요가 있다. 충분한 공간이 없거나 동작에 장해가
되는 것이 있는 경우에는 작업시작 전에 작업공간을 충분히 확보해 두는 것이 필요하다.

⑤ 설비의 배치 : 설비, 작업대 등을 설치하거나 변경할 경우에는 근로자가 설비에 맞추는 것이 아니라
근로자에게 설비 등을 맞춤으로써 적절한 작업위치, 작업자세, 높이, 폭 등을 확보
할 수 있도록 인간공 학적인 면을 고려하는 것이 필요하다.

마. 운동의 부족
① 인간이 직립을 하면서 중력의 막대한 영향을 받게 되었고, 이에 따라 인체를 지지하는 척추와 이 척추를
지지하는 각종 인대 및 근육근, 또한 중력에 대항하는 항중력근이 매우 중요한 역할을 하게 된다. 이러한
척추와 일련의 각 근육이 대부분 잘못된 자세와 운동부족에 의해 점점 약해지고 경직됨으로써 쉽게 요통을
초래하는 것이다.

② 인간의 몸은 나이가 들고 운동부족이 겹침으로써 신체의 근육이 짧아지고 경직된다. 특히 복근이
약하고 축 늘어져 있을 때 배근(등쪽의 척추지지근과 인대 등), 좌골하퇴근, 엉덩이굴근 등 허리를 지지해 주는 근육들이 약화되어 있는 경우 요통이 발생하기 쉽다.

③ 요통이 없을 때는 평상시 스트레칭이나 허리강화체조, 걷기, 근력운동을 규칙적으로 해주고, 요통이 있는 경우의 운동요법으로는 수중운동이 제일이다. 물속에서는 부력 때문에 체중에 의한 허리의 부담을 줄일 수 있고 수압은 인체에 적절한 쿠션작용을 하기 때문에 물속에서의 움직임에 무리를 주지 않는다.



3. 요통의 예방과 실천
◦ 요통을 예방하기 위해서는 바른자세 유지가 가장 중요하다. 바른자세 즉 척추가 곧고 바르다는 것은 척추가 일직선이라는 말이 아니고 척추배열이 부드러운 본래의 곡선을 유지하면서 전후좌우 네 방향에서 입체적으로 맞아야 한다는 것을 의미한다.

◦ 바른자세를 유지하려면 사무실에선 우선 요추곡선을 정확히 받쳐주는 의자를 선택하는 것이 중요하다. 등받이가 뒤로 8～10도 정도 기울면서, 가벼운 S자 곡선을 그리는 의자가 좋은데, 직장에서는 대개 이같은 의자를 사용하지 않으므로 쿠션 등을 허리의 오목한 부위에 대는 것이 좋다. 의자에 앉을 때는 쿠션으로 허리를 받쳐주고 무릎과 엉덩이가 85도 구부러지도록 앉아서 받침대를 놓고 발을 얹어두면 허리가 훨씬 펀안해진다.

◦ 바른자세를 위해서는 체격을 지탱할 수 있을만한 근육의 힘이 필요한데 걷기, 뛰기, 맨손체조, 철봉, 등산 등의 기본체력운동과 수영 등이 도움이 된다.

◦ 철봉에 거꾸로 매달리기는 뼈와 뼈 사이를 충분히 이완시켜 허리에 가해지는 부담을 최소화할 수 있고, 등산은 몸의 무게와 중력이 실리는 운동이므로 척추 뼈의 밀도를 증가시키고 척추근육과 허벅지 근육을 강화하는데 도움이 된다. 수영은 특히 평상시 허리가 약한 사람에게 좋다. 수영이 불가능한 사람은 물속에서 걷는 것도 좋은 방법이다.

◦ 침대는 쿠션이 있으면서도 단단해 몸전체를 똑바로 받쳐줄 수 있는 매트리스가 허리건강에 가장 좋다. 누울 때의 자세는 무릎을 굽히고 옆으로 누운 상태가 좋으며, 바로 누워 잘때도 무릎아래에 베게를 받치는 것이 허리에 부담을 줄이는 한가지 방법이다.

◦ 물건을 들 때도 좌우로 나눠서 들어야 신체가 균형이 잘 잡혀서 허리가 다치지 않으며 서있을 때는 그냥 서있기 보다는 등을 기대거나 한쪽 다리를 약간 높은 곳에 올려 놓는 것이 허리에 좋다. 자연스럽게 한쪽발을 앞으로 내미는 것이 한가지 방법이다.

◦ 차에 앉을 때에도 등받이 모양대로 둔부를 끝까지 밀어넣어서 앉고 장거리 여행시에는 2시간마다 차에서 내려 10분간 허리 및 사지근육 운동을 해주어야 한다.

◦ 담배의 니코틴은 뼈속의 무기질을 감소시켜 허리뼈에 미세골절을 유발하며 허리뼈의 혈액순환을 감소시켜 디스크로 가는 영양분을 감소시키므로 조기퇴행성 변화를 촉진시키기 때문에 좋지 않다. 정신적 스트레스도 요통의 원인이 되므로 가능한 긍정적인 사고방식과 즐거운 생활태도를 갖는 것이 필요하다.


◦ 오래 서 있으면 허리에 좋지 않다고 생각하지만 서있거나 걸어다닐 때보다 앉아 있을 때에 척추 사이 디스크에 더 큰 압력이 가해져서 결과적으로 요통이 더 잘 발생한다. 특히 책상앞에서 어깨를 구부린 자세로 일을 하게되면 디스크 안의 수핵을 뒤쪽으로 밀어내기 때문에 아주 나쁘다.

◦ 요통이 오래되면 디스크 질환이 된다는 것도 잘못 알려진 의학상식이다. 허리가 아픈 사람들에게 디스크 질 환이 많이 발견되긴 하지만 반드시 요통이 그 원인이라고 말할 수는 없다.




▣스트레칭(stretching)을 실시하는 방법

- 동작은 천천히 근육을 쭉 펼치고 적절 한 자세로 10～30초 동안 그 상태를 유지한다. 또한 이때 반동을 주어서는 안된다.

- 쭉 펼치고 있는 신체부위에 의식을 집중시키고 그 부위의 근육이 풀려가는 감각의 연속적인 변화를 감지한다.

- 자세를 유지하고 있는 동안 호흡을 중단하지 않는다. 근육은 숨을 내어 뱉을 때 이완되는 경향이 있기 때문에 천천히 내뱉는 숨에 엑센트를 주고 호흡을 계속한다.

- 미소를 띠면서 스트레칭을 하는 것이 효과적이다. 고통스러운 표정을 지으면 얼굴만이 아니고 신장시켜야 할 근육까지 반사적으로 수축되어 버리기 때문이다.





가. 척 추(Vertebral column spine)
인간의 척추(등뼈)는 경추 7개, 흉추 12개, 요추 5개, 천골, 미골과 그 사이에 끼워진 추간판 등으로
구성되어 있으며, 상체를 지탱하고, 신경관의 통로로서, 굽히고 회전하는 신체의 운동을 가능하게 한다.
이러한 척추에는 반복운동 또는 충격에 의한 스트레스, 노화에 의한 스트레스, 심리적인 스트레스
등이 항상 미치고 있고 특히 요추의 3번과 4번, 4번과 5번, 5번과 천골사이에 집중되고 있다.
이러한 과중한 스트레스가 디스크 속의 수핵을 불규칙하게 만들거나 수핵이 디스크 막을 뚫어 척추로
지나가는 신경다발과 직접 접촉하게 되어 심한 통증을 느끼게 된다. 이것이 요통의 원인이다.
실제로 사업장에서는 중량물을 취급하는 근로자뿐만 아니라 경량물 일지라도 무리한 동작이나 부자연
스러운 작업자세로 작업을 계속하는 근로자에게도 요통이 많이 발생하고 있다.

나. 추간판(Intervertebral discs)

추간판은 연골단판(cartrilage end plate) 사이에 결합조직이 강한 섬유고리(윤상섬유 : Annular Fibers)
와 그 속의 수핵(nucleus pulposus)으로 구성되어 있다. 디스크(spinal discs)
는 척추의 충격을 흡수하고 상체의 운동, 즉 굽히고 회전하는 운동을 가능케
한다. 앉거나, 서 있을 때, 물체를 들어 올릴 때 및 뛸 때 발생하는 충격(압력)
은 5번째 요추와 천골사이에 있는 디스크에 의해 대부분 흡수된다
파열된 디스크는 다리까지 뻗어 있는 좌골신경을 자극하여 발가락까지 퍼져 나간
다. 추간판은 20대 중반이후 약해지고 탄력도 줄어 들면서 퇴화되어 간다.


다. 천골(Sacrum)
삼각형의 뼈로서 골반(pelvis)의 후벽을 이루며 5개의 천추(sacralerteberae) 가 뭉쳐있다. 위쪽의 넓은 곳에 천골저(base)가 척추중의 요추를 받들고 있다. 남자는 좁고 많이 굽었으나, 여자는 넓고 덜 굽어있다. 2개의 관골과 쐐기
모양으로 천장관절을 이룬다.

라. 요통의 발생
디스크는 압력을 견딜 수 있게 되어 있으며, 젊은 사람의 디스크는 강하고 유연하나 나이가 들고 작업형
태와 자세가 부적절하여 무리가 오면 디스크는 건조해지고 내벽에 매우 작은 금이 가게 되어 압력을
받으면 제리상태의 물질이 이 곳으로 밀려 나온다.
이러한 디스크 물질이 신체의 다른 부위로 연결되는 신경을 압박하게 되어 통증이나 마비현상을 초래
한다. 초기에는 자세변경, 작업방법 개선 및 적절한 운동을 통하여 효과적인 치료가 가능하나 진전된 단계에
서는 외과적 수술이 필요하다.

마. 근육 및 인대피로
근육 경련 및 위축은 요통의 첫 번째 증상이다. 근육이 움직이면 장해가 심해지므로 이를 억제하기
위하여 근육은 팽팽해진다. 이 때 통증이 심할 수 있으나 반드시 삼각한 문제가 발생하는 것은 아니다.
나이가 들면 근육은 점점 힘과 유연성을 잃게 되고 특히 운동을 하지 않으면 증세가 심해진다. 근육이
계속하여 약해지고 유연성이 저하되고, 작업량이 그대로 유지되면 요통발생의 위험성은 높아진다.
근육이 제대로 일하려면 혈액순환이 잘되어 산소공급이 충분해야 한다.
혈액순환은 두가지 기능을 하는데, 첫째 근육을 따뜻하게 하여 유연성을 높여야 한다. 따뜻한 근육은
찬 근육보다 운동하기가 쉽다. 둘째 근육에 산소를 공급하여 일할 수 있는 에너지를 공급한다. 근육은
심하게 일할 때 팽팽해지며 따라서 산소공급이 저하되고 피로를 초래한다.

2. 요통을 유발하는 요인

가. 중량물 취급
① 운반작업을 하면 산소요구량이 증가하므로 호흡작용, 맥박수, 심장박출량이 증가하며 근육활동으로
생산되는 노폐물(주로 CO2)이 체외로 배출된다. 그러나 이 대사물의 배출이 잘 되지 않는 경우에도
중간생산물이 축적되어 피로를 느끼게 된다.

② 중량물 운반에 관여하는 것은 골․근육이므로, 한 사람이 할 수 있는 작업량은 그 사람의 체중(특히
근육량)에 관계가 있다고 할 수 있으며, 따라서 근로자의 체중과 운반물체의 중량 사이에는 어느
정도 관계가 있다. 또한 여자의 경우 체중과 근육량의 비가 남자보다는 불리하다. 일반적으로 남자의
최대작업능력은 20～30세, 여자의 경우 이보다 약간 빠른 연령에서 나타난다.

③ 사람은 두 다리로 일어서서 보행하기 때문에 네 다리로 걷는 동물에서는 볼 수 없는 요통을 누구나
한번쯤은 경험하게 된다. 두발로 걸어 다니는 인간의 체중은 척추가 이를 지탱해 주고 있다. 여기에서
무리한 자세로 무거운 물건을 들 때 근육으로 지탱하지 못하는 힘이 이 척추에 걸리게 되면 추골과
추골 사이에 추간판이 어긋나거나, 파손되며 때로는 분리되는 수도 있다. 또한 극도의 근육피로로
신경이 자극되면 통증을 일으킨다. 이것은 요통의 주요 발생기전인 것이다. 그런가 하면 생산성 향상
을 위한 기계화와 자동화 등으로 인한 고정된 작업 자세도, 오늘날 모든 사업에서 요통과 누적성 장애
를 발생시키고 있다. 그러나 이러한 정적인 자세에 의한 피로는 서서히 진행되므로 요통증상의 발병과
작업과의 관계가 불명확한 경우가 적지 않다.

④ 요통증의 최근 특징은 중량물을 들었을 때 허리에 부담이 되어 생기는 종래의 개념을 넘어 모든
작업에서 연령을 초월하여 일어나고 있으나 역시 전형적인 것은 대부분 중량물을 취급하는 현장에서 많이 발생되고 있다.

⑤ 중량물 운반으로 복강내압이 상승하여 복부 탈장, 복부 내장의 하수 등이 일어날 수 있으며, 혈압이 별안간 상승하면, 동맥경화증의 증상을 갖고 있는 노인에게서는 뇌출혈을 일으킬 수도 있다.


나. 무리한 자세
표준 자세에서 벗어나면 무리한 자세가 되고, 어디가 아픈지 분명하지 않는 것이 요통증의 특징이다. 상체를 수평상태에서 앞으로 수그리거나 측면으로 구부리거나 그리고 수직측면으로 회전하는 표준선에서 벗어나면 근육이나 관절에 무리가 오며 심할 때는 통증을 유발한다. 요통의 발생은 결정적인 원인에 의한 경우보다는 다음과 같은 오랫동안의 나쁜 자세와 습관에서 기인되는 경우가 많다.

① 상체를 많이 구부리는 가정일
② 장시간 TV를 시청하는 방바닥에서의 자세
③ 중간관리직에 종사하는 사무실 근로자(stress성 요통)
④ 나쁜 매트리스 위에서의 취침
⑤ 잘못된 앉는 자세
⑥ 서서 일하는 자세
⑦ 하물의 잘못된 운반자세



다. 작업시간
작업시간이 길고 작업강도가 크면 그만큼 부하가 누적되어 요추의 피로도가 증가하여 그 한계하중이
저하되므로 동일한 중량일지라도 요통을 유발시킬 수 있다.

라. 작업환경의 관리
① 온도 : 온도의 설정이 적절하지 않은 작업환경에서는 근육 등 운동 기(運動器)의 활동 상태가 양호하지 않기 때문에 요통을 발생시킬 위험이 있다. 앉아서 하는 작업에서는 약간 높게, 중량물 취급작업 에서는 약간 낮게 하도록 배려하는 것이 필요하다.
특히, 기온이 너무 낮으면 근육이 굳어지면서 작업능률이 저하되어 요통의 원인이 되므로 한냉한 옥내작업장에서는 난방설비로 적절한 온도를 유지하는 것이 바람직하다.

② 조명 : 작업장소, 통로, 계단, 기계류 등의 형상을 명료하게 알 수 있도록 적절한 조도를 유지하여야
한다. 적절한 조도를 유지하여 시야를 확보함으로써 동작을 예측, 행동할 수 있기 때문에 미끄럼,
전도, 계단을 헛디디는 것을 방지할 수 있다. 또한 시각범위의 확보는 자세조절을 적절하게 하기
위해서도 필요하다.

③ 작업바닥 : 작업바닥은 울통불통하지 않고 표면의 차이가 없어야 하며, 잘 미끄러지지 않으면서 탄력
및 견고성이 좋고 쉽게 움푹 들어가지 않는 것으로 하는 것이 바람직하다.

④ 작업공간 : 부자연스러운 작업자세와 불필요한 작업동작을 피하기 위해서는 작업장, 사무실, 통로
등의 작업공간을 충분히 확보할 필요가 있다. 충분한 공간이 없거나 동작에 장해가
되는 것이 있는 경우에는 작업시작 전에 작업공간을 충분히 확보해 두는 것이 필요하다.

⑤ 설비의 배치 : 설비, 작업대 등을 설치하거나 변경할 경우에는 근로자가 설비에 맞추는 것이 아니라
근로자에게 설비 등을 맞춤으로써 적절한 작업위치, 작업자세, 높이, 폭 등을 확보
할 수 있도록 인간공 학적인 면을 고려하는 것이 필요하다.

마. 운동의 부족
① 인간이 직립을 하면서 중력의 막대한 영향을 받게 되었고, 이에 따라 인체를 지지하는 척추와 이 척추를
지지하는 각종 인대 및 근육근, 또한 중력에 대항하는 항중력근이 매우 중요한 역할을 하게 된다. 이러한
척추와 일련의 각 근육이 대부분 잘못된 자세와 운동부족에 의해 점점 약해지고 경직됨으로써 쉽게 요통을
초래하는 것이다.

② 인간의 몸은 나이가 들고 운동부족이 겹침으로써 신체의 근육이 짧아지고 경직된다. 특히 복근이
약하고 축 늘어져 있을 때 배근(등쪽의 척추지지근과 인대 등), 좌골하퇴근, 엉덩이굴근 등 허리를 지지해 주는 근육들이 약화되어 있는 경우 요통이 발생하기 쉽다.

③ 요통이 없을 때는 평상시 스트레칭이나 허리강화체조, 걷기, 근력운동을 규칙적으로 해주고, 요통이 있는 경우의 운동요법으로는 수중운동이 제일이다. 물속에서는 부력 때문에 체중에 의한 허리의 부담을 줄일 수 있고 수압은 인체에 적절한 쿠션작용을 하기 때문에 물속에서의 움직임에 무리를 주지 않는다.



3. 요통의 예방과 실천
◦ 요통을 예방하기 위해서는 바른자세 유지가 가장 중요하다. 바른자세 즉 척추가 곧고 바르다는 것은 척추가 일직선이라는 말이 아니고 척추배열이 부드러운 본래의 곡선을 유지하면서 전후좌우 네 방향에서 입체적으로 맞아야 한다는 것을 의미한다.

◦ 바른자세를 유지하려면 사무실에선 우선 요추곡선을 정확히 받쳐주는 의자를 선택하는 것이 중요하다. 등받이가 뒤로 8～10도 정도 기울면서, 가벼운 S자 곡선을 그리는 의자가 좋은데, 직장에서는 대개 이같은 의자를 사용하지 않으므로 쿠션 등을 허리의 오목한 부위에 대는 것이 좋다. 의자에 앉을 때는 쿠션으로 허리를 받쳐주고 무릎과 엉덩이가 85도 구부러지도록 앉아서 받침대를 놓고 발을 얹어두면 허리가 훨씬 펀안해진다.

◦ 바른자세를 위해서는 체격을 지탱할 수 있을만한 근육의 힘이 필요한데 걷기, 뛰기, 맨손체조, 철봉, 등산 등의 기본체력운동과 수영 등이 도움이 된다.

◦ 철봉에 거꾸로 매달리기는 뼈와 뼈 사이를 충분히 이완시켜 허리에 가해지는 부담을 최소화할 수 있고, 등산은 몸의 무게와 중력이 실리는 운동이므로 척추 뼈의 밀도를 증가시키고 척추근육과 허벅지 근육을 강화하는데 도움이 된다. 수영은 특히 평상시 허리가 약한 사람에게 좋다. 수영이 불가능한 사람은 물속에서 걷는 것도 좋은 방법이다.

◦ 침대는 쿠션이 있으면서도 단단해 몸전체를 똑바로 받쳐줄 수 있는 매트리스가 허리건강에 가장 좋다. 누울 때의 자세는 무릎을 굽히고 옆으로 누운 상태가 좋으며, 바로 누워 잘때도 무릎아래에 베게를 받치는 것이 허리에 부담을 줄이는 한가지 방법이다.

◦ 물건을 들 때도 좌우로 나눠서 들어야 신체가 균형이 잘 잡혀서 허리가 다치지 않으며 서있을 때는 그냥 서있기 보다는 등을 기대거나 한쪽 다리를 약간 높은 곳에 올려 놓는 것이 허리에 좋다. 자연스럽게 한쪽발을 앞으로 내미는 것이 한가지 방법이다.

◦ 차에 앉을 때에도 등받이 모양대로 둔부를 끝까지 밀어넣어서 앉고 장거리 여행시에는 2시간마다 차에서 내려 10분간 허리 및 사지근육 운동을 해주어야 한다.

◦ 담배의 니코틴은 뼈속의 무기질을 감소시켜 허리뼈에 미세골절을 유발하며 허리뼈의 혈액순환을 감소시켜 디스크로 가는 영양분을 감소시키므로 조기퇴행성 변화를 촉진시키기 때문에 좋지 않다. 정신적 스트레스도 요통의 원인이 되므로 가능한 긍정적인 사고방식과 즐거운 생활태도를 갖는 것이 필요하다.


◦ 오래 서 있으면 허리에 좋지 않다고 생각하지만 서있거나 걸어다닐 때보다 앉아 있을 때에 척추 사이 디스크에 더 큰 압력이 가해져서 결과적으로 요통이 더 잘 발생한다. 특히 책상앞에서 어깨를 구부린 자세로 일을 하게되면 디스크 안의 수핵을 뒤쪽으로 밀어내기 때문에 아주 나쁘다.

◦ 요통이 오래되면 디스크 질환이 된다는 것도 잘못 알려진 의학상식이다. 허리가 아픈 사람들에게 디스크 질 환이 많이 발견되긴 하지만 반드시 요통이 그 원인이라고 말할 수는 없다.




▣스트레칭(stretching)을 실시하는 방법

- 동작은 천천히 근육을 쭉 펼치고 적절 한 자세로 10～30초 동안 그 상태를 유지한다. 또한 이때 반동을 주어서는 안된다.

- 쭉 펼치고 있는 신체부위에 의식을 집중시키고 그 부위의 근육이 풀려가는 감각의 연속적인 변화를 감지한다.

- 자세를 유지하고 있는 동안 호흡을 중단하지 않는다. 근육은 숨을 내어 뱉을 때 이완되는 경향이 있기 때문에 천천히 내뱉는 숨에 엑센트를 주고 호흡을 계속한다.

- 미소를 띠면서 스트레칭을 하는 것이 효과적이다. 고통스러운 표정을 지으면 얼굴만이 아니고 신장시켜야 할 근육까지 반사적으로 수축되어 버리기 때문이다.





가. 척 추(Vertebral column spine)
인간의 척추(등뼈)는 경추 7개, 흉추 12개, 요추 5개, 천골, 미골과 그 사이에 끼워진 추간판 등으로
구성되어 있으며, 상체를 지탱하고, 신경관의 통로로서, 굽히고 회전하는 신체의 운동을 가능하게 한다.
이러한 척추에는 반복운동 또는 충격에 의한 스트레스, 노화에 의한 스트레스, 심리적인 스트레스
등이 항상 미치고 있고 특히 요추의 3번과 4번, 4번과 5번, 5번과 천골사이에 집중되고 있다.
이러한 과중한 스트레스가 디스크 속의 수핵을 불규칙하게 만들거나 수핵이 디스크 막을 뚫어 척추로
지나가는 신경다발과 직접 접촉하게 되어 심한 통증을 느끼게 된다. 이것이 요통의 원인이다.
실제로 사업장에서는 중량물을 취급하는 근로자뿐만 아니라 경량물 일지라도 무리한 동작이나 부자연
스러운 작업자세로 작업을 계속하는 근로자에게도 요통이 많이 발생하고 있다.

나. 추간판(Intervertebral discs)

추간판은 연골단판(cartrilage end plate) 사이에 결합조직이 강한 섬유고리(윤상섬유 : Annular Fibers)
와 그 속의 수핵(nucleus pulposus)으로 구성되어 있다. 디스크(spinal discs)
는 척추의 충격을 흡수하고 상체의 운동, 즉 굽히고 회전하는 운동을 가능케
한다. 앉거나, 서 있을 때, 물체를 들어 올릴 때 및 뛸 때 발생하는 충격(압력)
은 5번째 요추와 천골사이에 있는 디스크에 의해 대부분 흡수된다
파열된 디스크는 다리까지 뻗어 있는 좌골신경을 자극하여 발가락까지 퍼져 나간
다. 추간판은 20대 중반이후 약해지고 탄력도 줄어 들면서 퇴화되어 간다.


다. 천골(Sacrum)
삼각형의 뼈로서 골반(pelvis)의 후벽을 이루며 5개의 천추(sacralerteberae) 가 뭉쳐있다. 위쪽의 넓은 곳에 천골저(base)가 척추중의 요추를 받들고 있다. 남자는 좁고 많이 굽었으나, 여자는 넓고 덜 굽어있다. 2개의 관골과 쐐기
모양으로 천장관절을 이룬다.

라. 요통의 발생
디스크는 압력을 견딜 수 있게 되어 있으며, 젊은 사람의 디스크는 강하고 유연하나 나이가 들고 작업형
태와 자세가 부적절하여 무리가 오면 디스크는 건조해지고 내벽에 매우 작은 금이 가게 되어 압력을
받으면 제리상태의 물질이 이 곳으로 밀려 나온다.
이러한 디스크 물질이 신체의 다른 부위로 연결되는 신경을 압박하게 되어 통증이나 마비현상을 초래
한다. 초기에는 자세변경, 작업방법 개선 및 적절한 운동을 통하여 효과적인 치료가 가능하나 진전된 단계에
서는 외과적 수술이 필요하다.

마. 근육 및 인대피로
근육 경련 및 위축은 요통의 첫 번째 증상이다. 근육이 움직이면 장해가 심해지므로 이를 억제하기
위하여 근육은 팽팽해진다. 이 때 통증이 심할 수 있으나 반드시 삼각한 문제가 발생하는 것은 아니다.
나이가 들면 근육은 점점 힘과 유연성을 잃게 되고 특히 운동을 하지 않으면 증세가 심해진다. 근육이
계속하여 약해지고 유연성이 저하되고, 작업량이 그대로 유지되면 요통발생의 위험성은 높아진다.
근육이 제대로 일하려면 혈액순환이 잘되어 산소공급이 충분해야 한다.
혈액순환은 두가지 기능을 하는데, 첫째 근육을 따뜻하게 하여 유연성을 높여야 한다. 따뜻한 근육은
찬 근육보다 운동하기가 쉽다. 둘째 근육에 산소를 공급하여 일할 수 있는 에너지를 공급한다. 근육은
심하게 일할 때 팽팽해지며 따라서 산소공급이 저하되고 피로를 초래한다.

2. 요통을 유발하는 요인

가. 중량물 취급
① 운반작업을 하면 산소요구량이 증가하므로 호흡작용, 맥박수, 심장박출량이 증가하며 근육활동으로
생산되는 노폐물(주로 CO2)이 체외로 배출된다. 그러나 이 대사물의 배출이 잘 되지 않는 경우에도
중간생산물이 축적되어 피로를 느끼게 된다.

② 중량물 운반에 관여하는 것은 골․근육이므로, 한 사람이 할 수 있는 작업량은 그 사람의 체중(특히
근육량)에 관계가 있다고 할 수 있으며, 따라서 근로자의 체중과 운반물체의 중량 사이에는 어느
정도 관계가 있다. 또한 여자의 경우 체중과 근육량의 비가 남자보다는 불리하다. 일반적으로 남자의
최대작업능력은 20～30세, 여자의 경우 이보다 약간 빠른 연령에서 나타난다.

③ 사람은 두 다리로 일어서서 보행하기 때문에 네 다리로 걷는 동물에서는 볼 수 없는 요통을 누구나
한번쯤은 경험하게 된다. 두발로 걸어 다니는 인간의 체중은 척추가 이를 지탱해 주고 있다. 여기에서
무리한 자세로 무거운 물건을 들 때 근육으로 지탱하지 못하는 힘이 이 척추에 걸리게 되면 추골과
추골 사이에 추간판이 어긋나거나, 파손되며 때로는 분리되는 수도 있다. 또한 극도의 근육피로로
신경이 자극되면 통증을 일으킨다. 이것은 요통의 주요 발생기전인 것이다. 그런가 하면 생산성 향상
을 위한 기계화와 자동화 등으로 인한 고정된 작업 자세도, 오늘날 모든 사업에서 요통과 누적성 장애
를 발생시키고 있다. 그러나 이러한 정적인 자세에 의한 피로는 서서히 진행되므로 요통증상의 발병과
작업과의 관계가 불명확한 경우가 적지 않다.

④ 요통증의 최근 특징은 중량물을 들었을 때 허리에 부담이 되어 생기는 종래의 개념을 넘어 모든
작업에서 연령을 초월하여 일어나고 있으나 역시 전형적인 것은 대부분 중량물을 취급하는 현장에서 많이 발생되고 있다.

⑤ 중량물 운반으로 복강내압이 상승하여 복부 탈장, 복부 내장의 하수 등이 일어날 수 있으며, 혈압이 별안간 상승하면, 동맥경화증의 증상을 갖고 있는 노인에게서는 뇌출혈을 일으킬 수도 있다.


나. 무리한 자세
표준 자세에서 벗어나면 무리한 자세가 되고, 어디가 아픈지 분명하지 않는 것이 요통증의 특징이다. 상체를 수평상태에서 앞으로 수그리거나 측면으로 구부리거나 그리고 수직측면으로 회전하는 표준선에서 벗어나면 근육이나 관절에 무리가 오며 심할 때는 통증을 유발한다. 요통의 발생은 결정적인 원인에 의한 경우보다는 다음과 같은 오랫동안의 나쁜 자세와 습관에서 기인되는 경우가 많다.

① 상체를 많이 구부리는 가정일
② 장시간 TV를 시청하는 방바닥에서의 자세
③ 중간관리직에 종사하는 사무실 근로자(stress성 요통)
④ 나쁜 매트리스 위에서의 취침
⑤ 잘못된 앉는 자세
⑥ 서서 일하는 자세
⑦ 하물의 잘못된 운반자세



다. 작업시간
작업시간이 길고 작업강도가 크면 그만큼 부하가 누적되어 요추의 피로도가 증가하여 그 한계하중이
저하되므로 동일한 중량일지라도 요통을 유발시킬 수 있다.

라. 작업환경의 관리
① 온도 : 온도의 설정이 적절하지 않은 작업환경에서는 근육 등 운동 기(運動器)의 활동 상태가 양호하지 않기 때문에 요통을 발생시킬 위험이 있다. 앉아서 하는 작업에서는 약간 높게, 중량물 취급작업 에서는 약간 낮게 하도록 배려하는 것이 필요하다.
특히, 기온이 너무 낮으면 근육이 굳어지면서 작업능률이 저하되어 요통의 원인이 되므로 한냉한 옥내작업장에서는 난방설비로 적절한 온도를 유지하는 것이 바람직하다.

② 조명 : 작업장소, 통로, 계단, 기계류 등의 형상을 명료하게 알 수 있도록 적절한 조도를 유지하여야
한다. 적절한 조도를 유지하여 시야를 확보함으로써 동작을 예측, 행동할 수 있기 때문에 미끄럼,
전도, 계단을 헛디디는 것을 방지할 수 있다. 또한 시각범위의 확보는 자세조절을 적절하게 하기
위해서도 필요하다.

③ 작업바닥 : 작업바닥은 울통불통하지 않고 표면의 차이가 없어야 하며, 잘 미끄러지지 않으면서 탄력
및 견고성이 좋고 쉽게 움푹 들어가지 않는 것으로 하는 것이 바람직하다.

④ 작업공간 : 부자연스러운 작업자세와 불필요한 작업동작을 피하기 위해서는 작업장, 사무실, 통로
등의 작업공간을 충분히 확보할 필요가 있다. 충분한 공간이 없거나 동작에 장해가
되는 것이 있는 경우에는 작업시작 전에 작업공간을 충분히 확보해 두는 것이 필요하다.

⑤ 설비의 배치 : 설비, 작업대 등을 설치하거나 변경할 경우에는 근로자가 설비에 맞추는 것이 아니라
근로자에게 설비 등을 맞춤으로써 적절한 작업위치, 작업자세, 높이, 폭 등을 확보
할 수 있도록 인간공 학적인 면을 고려하는 것이 필요하다.

마. 운동의 부족
① 인간이 직립을 하면서 중력의 막대한 영향을 받게 되었고, 이에 따라 인체를 지지하는 척추와 이 척추를
지지하는 각종 인대 및 근육근, 또한 중력에 대항하는 항중력근이 매우 중요한 역할을 하게 된다. 이러한
척추와 일련의 각 근육이 대부분 잘못된 자세와 운동부족에 의해 점점 약해지고 경직됨으로써 쉽게 요통을
초래하는 것이다.

② 인간의 몸은 나이가 들고 운동부족이 겹침으로써 신체의 근육이 짧아지고 경직된다. 특히 복근이
약하고 축 늘어져 있을 때 배근(등쪽의 척추지지근과 인대 등), 좌골하퇴근, 엉덩이굴근 등 허리를 지지해 주는 근육들이 약화되어 있는 경우 요통이 발생하기 쉽다.

③ 요통이 없을 때는 평상시 스트레칭이나 허리강화체조, 걷기, 근력운동을 규칙적으로 해주고, 요통이 있는 경우의 운동요법으로는 수중운동이 제일이다. 물속에서는 부력 때문에 체중에 의한 허리의 부담을 줄일 수 있고 수압은 인체에 적절한 쿠션작용을 하기 때문에 물속에서의 움직임에 무리를 주지 않는다.



3. 요통의 예방과 실천
◦ 요통을 예방하기 위해서는 바른자세 유지가 가장 중요하다. 바른자세 즉 척추가 곧고 바르다는 것은 척추가 일직선이라는 말이 아니고 척추배열이 부드러운 본래의 곡선을 유지하면서 전후좌우 네 방향에서 입체적으로 맞아야 한다는 것을 의미한다.

◦ 바른자세를 유지하려면 사무실에선 우선 요추곡선을 정확히 받쳐주는 의자를 선택하는 것이 중요하다. 등받이가 뒤로 8～10도 정도 기울면서, 가벼운 S자 곡선을 그리는 의자가 좋은데, 직장에서는 대개 이같은 의자를 사용하지 않으므로 쿠션 등을 허리의 오목한 부위에 대는 것이 좋다. 의자에 앉을 때는 쿠션으로 허리를 받쳐주고 무릎과 엉덩이가 85도 구부러지도록 앉아서 받침대를 놓고 발을 얹어두면 허리가 훨씬 펀안해진다.

◦ 바른자세를 위해서는 체격을 지탱할 수 있을만한 근육의 힘이 필요한데 걷기, 뛰기, 맨손체조, 철봉, 등산 등의 기본체력운동과 수영 등이 도움이 된다.

◦ 철봉에 거꾸로 매달리기는 뼈와 뼈 사이를 충분히 이완시켜 허리에 가해지는 부담을 최소화할 수 있고, 등산은 몸의 무게와 중력이 실리는 운동이므로 척추 뼈의 밀도를 증가시키고 척추근육과 허벅지 근육을 강화하는데 도움이 된다. 수영은 특히 평상시 허리가 약한 사람에게 좋다. 수영이 불가능한 사람은 물속에서 걷는 것도 좋은 방법이다.

◦ 침대는 쿠션이 있으면서도 단단해 몸전체를 똑바로 받쳐줄 수 있는 매트리스가 허리건강에 가장 좋다. 누울 때의 자세는 무릎을 굽히고 옆으로 누운 상태가 좋으며, 바로 누워 잘때도 무릎아래에 베게를 받치는 것이 허리에 부담을 줄이는 한가지 방법이다.

◦ 물건을 들 때도 좌우로 나눠서 들어야 신체가 균형이 잘 잡혀서 허리가 다치지 않으며 서있을 때는 그냥 서있기 보다는 등을 기대거나 한쪽 다리를 약간 높은 곳에 올려 놓는 것이 허리에 좋다. 자연스럽게 한쪽발을 앞으로 내미는 것이 한가지 방법이다.

◦ 차에 앉을 때에도 등받이 모양대로 둔부를 끝까지 밀어넣어서 앉고 장거리 여행시에는 2시간마다 차에서 내려 10분간 허리 및 사지근육 운동을 해주어야 한다.

◦ 담배의 니코틴은 뼈속의 무기질을 감소시켜 허리뼈에 미세골절을 유발하며 허리뼈의 혈액순환을 감소시켜 디스크로 가는 영양분을 감소시키므로 조기퇴행성 변화를 촉진시키기 때문에 좋지 않다. 정신적 스트레스도 요통의 원인이 되므로 가능한 긍정적인 사고방식과 즐거운 생활태도를 갖는 것이 필요하다.


◦ 오래 서 있으면 허리에 좋지 않다고 생각하지만 서있거나 걸어다닐 때보다 앉아 있을 때에 척추 사이 디스크에 더 큰 압력이 가해져서 결과적으로 요통이 더 잘 발생한다. 특히 책상앞에서 어깨를 구부린 자세로 일을 하게되면 디스크 안의 수핵을 뒤쪽으로 밀어내기 때문에 아주 나쁘다.

◦ 요통이 오래되면 디스크 질환이 된다는 것도 잘못 알려진 의학상식이다. 허리가 아픈 사람들에게 디스크 질 환이 많이 발견되긴 하지만 반드시 요통이 그 원인이라고 말할 수는 없다.




▣스트레칭(stretching)을 실시하는 방법

- 동작은 천천히 근육을 쭉 펼치고 적절 한 자세로 10～30초 동안 그 상태를 유지한다. 또한 이때 반동을 주어서는 안된다.

- 쭉 펼치고 있는 신체부위에 의식을 집중시키고 그 부위의 근육이 풀려가는 감각의 연속적인 변화를 감지한다.

- 자세를 유지하고 있는 동안 호흡을 중단하지 않는다. 근육은 숨을 내어 뱉을 때 이완되는 경향이 있기 때문에 천천히 내뱉는 숨에 엑센트를 주고 호흡을 계속한다.

- 미소를 띠면서 스트레칭을 하는 것이 효과적이다. 고통스러운 표정을 지으면 얼굴만이 아니고 신장시켜야 할 근육까지 반사적으로 수축되어 버리기 때문이다.





인간의 척추(등뼈)는 경추 7개, 흉추 12개, 요추 5개, 천골, 미골과 그 사이에 끼워진 추간판 등으로
구성되어 있으며, 상체를 지탱하고, 신경관의 통로로서, 굽히고 회전하는 신체의 운동을 가능하게 한다.
이러한 척추에는 반복운동 또는 충격에 의한 스트레스, 노화에 의한 스트레스, 심리적인 스트레스
등이 항상 미치고 있고 특히 요추의 3번과 4번, 4번과 5번, 5번과 천골사이에 집중되고 있다.
이러한 과중한 스트레스가 디스크 속의 수핵을 불규칙하게 만들거나 수핵이 디스크 막을 뚫어 척추로
지나가는 신경다발과 직접 접촉하게 되어 심한 통증을 느끼게 된다. 이것이 요통의 원인이다.
실제로 사업장에서는 중량물을 취급하는 근로자뿐만 아니라 경량물 일지라도 무리한 동작이나 부자연
스러운 작업자세로 작업을 계속하는 근로자에게도 요통이 많이 발생하고 있다.

나. 추간판(Intervertebral discs)

추간판은 연골단판(cartrilage end plate) 사이에 결합조직이 강한 섬유고리(윤상섬유 : Annular Fibers)
와 그 속의 수핵(nucleus pulposus)으로 구성되어 있다. 디스크(spinal discs)
는 척추의 충격을 흡수하고 상체의 운동, 즉 굽히고 회전하는 운동을 가능케
한다. 앉거나, 서 있을 때, 물체를 들어 올릴 때 및 뛸 때 발생하는 충격(압력)
은 5번째 요추와 천골사이에 있는 디스크에 의해 대부분 흡수된다
파열된 디스크는 다리까지 뻗어 있는 좌골신경을 자극하여 발가락까지 퍼져 나간
다. 추간판은 20대 중반이후 약해지고 탄력도 줄어 들면서 퇴화되어 간다.


다. 천골(Sacrum)
삼각형의 뼈로서 골반(pelvis)의 후벽을 이루며 5개의 천추(sacralerteberae) 가 뭉쳐있다. 위쪽의 넓은 곳에 천골저(base)가 척추중의 요추를 받들고 있다. 남자는 좁고 많이 굽었으나, 여자는 넓고 덜 굽어있다. 2개의 관골과 쐐기
모양으로 천장관절을 이룬다.

라. 요통의 발생
디스크는 압력을 견딜 수 있게 되어 있으며, 젊은 사람의 디스크는 강하고 유연하나 나이가 들고 작업형
태와 자세가 부적절하여 무리가 오면 디스크는 건조해지고 내벽에 매우 작은 금이 가게 되어 압력을
받으면 제리상태의 물질이 이 곳으로 밀려 나온다.
이러한 디스크 물질이 신체의 다른 부위로 연결되는 신경을 압박하게 되어 통증이나 마비현상을 초래
한다. 초기에는 자세변경, 작업방법 개선 및 적절한 운동을 통하여 효과적인 치료가 가능하나 진전된 단계에
서는 외과적 수술이 필요하다.

마. 근육 및 인대피로
근육 경련 및 위축은 요통의 첫 번째 증상이다. 근육이 움직이면 장해가 심해지므로 이를 억제하기
위하여 근육은 팽팽해진다. 이 때 통증이 심할 수 있으나 반드시 삼각한 문제가 발생하는 것은 아니다.
나이가 들면 근육은 점점 힘과 유연성을 잃게 되고 특히 운동을 하지 않으면 증세가 심해진다. 근육이
계속하여 약해지고 유연성이 저하되고, 작업량이 그대로 유지되면 요통발생의 위험성은 높아진다.
근육이 제대로 일하려면 혈액순환이 잘되어 산소공급이 충분해야 한다.
혈액순환은 두가지 기능을 하는데, 첫째 근육을 따뜻하게 하여 유연성을 높여야 한다. 따뜻한 근육은
찬 근육보다 운동하기가 쉽다. 둘째 근육에 산소를 공급하여 일할 수 있는 에너지를 공급한다. 근육은
심하게 일할 때 팽팽해지며 따라서 산소공급이 저하되고 피로를 초래한다.

2. 요통을 유발하는 요인

가. 중량물 취급
① 운반작업을 하면 산소요구량이 증가하므로 호흡작용, 맥박수, 심장박출량이 증가하며 근육활동으로
생산되는 노폐물(주로 CO2)이 체외로 배출된다. 그러나 이 대사물의 배출이 잘 되지 않는 경우에도
중간생산물이 축적되어 피로를 느끼게 된다.

② 중량물 운반에 관여하는 것은 골․근육이므로, 한 사람이 할 수 있는 작업량은 그 사람의 체중(특히
근육량)에 관계가 있다고 할 수 있으며, 따라서 근로자의 체중과 운반물체의 중량 사이에는 어느
정도 관계가 있다. 또한 여자의 경우 체중과 근육량의 비가 남자보다는 불리하다. 일반적으로 남자의
최대작업능력은 20～30세, 여자의 경우 이보다 약간 빠른 연령에서 나타난다.

③ 사람은 두 다리로 일어서서 보행하기 때문에 네 다리로 걷는 동물에서는 볼 수 없는 요통을 누구나
한번쯤은 경험하게 된다. 두발로 걸어 다니는 인간의 체중은 척추가 이를 지탱해 주고 있다. 여기에서
무리한 자세로 무거운 물건을 들 때 근육으로 지탱하지 못하는 힘이 이 척추에 걸리게 되면 추골과
추골 사이에 추간판이 어긋나거나, 파손되며 때로는 분리되는 수도 있다. 또한 극도의 근육피로로
신경이 자극되면 통증을 일으킨다. 이것은 요통의 주요 발생기전인 것이다. 그런가 하면 생산성 향상
을 위한 기계화와 자동화 등으로 인한 고정된 작업 자세도, 오늘날 모든 사업에서 요통과 누적성 장애
를 발생시키고 있다. 그러나 이러한 정적인 자세에 의한 피로는 서서히 진행되므로 요통증상의 발병과
작업과의 관계가 불명확한 경우가 적지 않다.

④ 요통증의 최근 특징은 중량물을 들었을 때 허리에 부담이 되어 생기는 종래의 개념을 넘어 모든
작업에서 연령을 초월하여 일어나고 있으나 역시 전형적인 것은 대부분 중량물을 취급하는 현장에서 많이 발생되고 있다.

⑤ 중량물 운반으로 복강내압이 상승하여 복부 탈장, 복부 내장의 하수 등이 일어날 수 있으며, 혈압이 별안간 상승하면, 동맥경화증의 증상을 갖고 있는 노인에게서는 뇌출혈을 일으킬 수도 있다.


나. 무리한 자세
표준 자세에서 벗어나면 무리한 자세가 되고, 어디가 아픈지 분명하지 않는 것이 요통증의 특징이다. 상체를 수평상태에서 앞으로 수그리거나 측면으로 구부리거나 그리고 수직측면으로 회전하는 표준선에서 벗어나면 근육이나 관절에 무리가 오며 심할 때는 통증을 유발한다. 요통의 발생은 결정적인 원인에 의한 경우보다는 다음과 같은 오랫동안의 나쁜 자세와 습관에서 기인되는 경우가 많다.

① 상체를 많이 구부리는 가정일
② 장시간 TV를 시청하는 방바닥에서의 자세
③ 중간관리직에 종사하는 사무실 근로자(stress성 요통)
④ 나쁜 매트리스 위에서의 취침
⑤ 잘못된 앉는 자세
⑥ 서서 일하는 자세
⑦ 하물의 잘못된 운반자세



다. 작업시간
작업시간이 길고 작업강도가 크면 그만큼 부하가 누적되어 요추의 피로도가 증가하여 그 한계하중이
저하되므로 동일한 중량일지라도 요통을 유발시킬 수 있다.

라. 작업환경의 관리
① 온도 : 온도의 설정이 적절하지 않은 작업환경에서는 근육 등 운동 기(運動器)의 활동 상태가 양호하지 않기 때문에 요통을 발생시킬 위험이 있다. 앉아서 하는 작업에서는 약간 높게, 중량물 취급작업 에서는 약간 낮게 하도록 배려하는 것이 필요하다.
특히, 기온이 너무 낮으면 근육이 굳어지면서 작업능률이 저하되어 요통의 원인이 되므로 한냉한 옥내작업장에서는 난방설비로 적절한 온도를 유지하는 것이 바람직하다.

② 조명 : 작업장소, 통로, 계단, 기계류 등의 형상을 명료하게 알 수 있도록 적절한 조도를 유지하여야
한다. 적절한 조도를 유지하여 시야를 확보함으로써 동작을 예측, 행동할 수 있기 때문에 미끄럼,
전도, 계단을 헛디디는 것을 방지할 수 있다. 또한 시각범위의 확보는 자세조절을 적절하게 하기
위해서도 필요하다.

③ 작업바닥 : 작업바닥은 울통불통하지 않고 표면의 차이가 없어야 하며, 잘 미끄러지지 않으면서 탄력
및 견고성이 좋고 쉽게 움푹 들어가지 않는 것으로 하는 것이 바람직하다.

④ 작업공간 : 부자연스러운 작업자세와 불필요한 작업동작을 피하기 위해서는 작업장, 사무실, 통로
등의 작업공간을 충분히 확보할 필요가 있다. 충분한 공간이 없거나 동작에 장해가
되는 것이 있는 경우에는 작업시작 전에 작업공간을 충분히 확보해 두는 것이 필요하다.

⑤ 설비의 배치 : 설비, 작업대 등을 설치하거나 변경할 경우에는 근로자가 설비에 맞추는 것이 아니라
근로자에게 설비 등을 맞춤으로써 적절한 작업위치, 작업자세, 높이, 폭 등을 확보
할 수 있도록 인간공 학적인 면을 고려하는 것이 필요하다.

마. 운동의 부족
① 인간이 직립을 하면서 중력의 막대한 영향을 받게 되었고, 이에 따라 인체를 지지하는 척추와 이 척추를
지지하는 각종 인대 및 근육근, 또한 중력에 대항하는 항중력근이 매우 중요한 역할을 하게 된다. 이러한
척추와 일련의 각 근육이 대부분 잘못된 자세와 운동부족에 의해 점점 약해지고 경직됨으로써 쉽게 요통을
초래하는 것이다.

② 인간의 몸은 나이가 들고 운동부족이 겹침으로써 신체의 근육이 짧아지고 경직된다. 특히 복근이
약하고 축 늘어져 있을 때 배근(등쪽의 척추지지근과 인대 등), 좌골하퇴근, 엉덩이굴근 등 허리를 지지해 주는 근육들이 약화되어 있는 경우 요통이 발생하기 쉽다.

③ 요통이 없을 때는 평상시 스트레칭이나 허리강화체조, 걷기, 근력운동을 규칙적으로 해주고, 요통이 있는 경우의 운동요법으로는 수중운동이 제일이다. 물속에서는 부력 때문에 체중에 의한 허리의 부담을 줄일 수 있고 수압은 인체에 적절한 쿠션작용을 하기 때문에 물속에서의 움직임에 무리를 주지 않는다.



3. 요통의 예방과 실천
◦ 요통을 예방하기 위해서는 바른자세 유지가 가장 중요하다. 바른자세 즉 척추가 곧고 바르다는 것은 척추가 일직선이라는 말이 아니고 척추배열이 부드러운 본래의 곡선을 유지하면서 전후좌우 네 방향에서 입체적으로 맞아야 한다는 것을 의미한다.

◦ 바른자세를 유지하려면 사무실에선 우선 요추곡선을 정확히 받쳐주는 의자를 선택하는 것이 중요하다. 등받이가 뒤로 8～10도 정도 기울면서, 가벼운 S자 곡선을 그리는 의자가 좋은데, 직장에서는 대개 이같은 의자를 사용하지 않으므로 쿠션 등을 허리의 오목한 부위에 대는 것이 좋다. 의자에 앉을 때는 쿠션으로 허리를 받쳐주고 무릎과 엉덩이가 85도 구부러지도록 앉아서 받침대를 놓고 발을 얹어두면 허리가 훨씬 펀안해진다.

◦ 바른자세를 위해서는 체격을 지탱할 수 있을만한 근육의 힘이 필요한데 걷기, 뛰기, 맨손체조, 철봉, 등산 등의 기본체력운동과 수영 등이 도움이 된다.

◦ 철봉에 거꾸로 매달리기는 뼈와 뼈 사이를 충분히 이완시켜 허리에 가해지는 부담을 최소화할 수 있고, 등산은 몸의 무게와 중력이 실리는 운동이므로 척추 뼈의 밀도를 증가시키고 척추근육과 허벅지 근육을 강화하는데 도움이 된다. 수영은 특히 평상시 허리가 약한 사람에게 좋다. 수영이 불가능한 사람은 물속에서 걷는 것도 좋은 방법이다.

◦ 침대는 쿠션이 있으면서도 단단해 몸전체를 똑바로 받쳐줄 수 있는 매트리스가 허리건강에 가장 좋다. 누울 때의 자세는 무릎을 굽히고 옆으로 누운 상태가 좋으며, 바로 누워 잘때도 무릎아래에 베게를 받치는 것이 허리에 부담을 줄이는 한가지 방법이다.

◦ 물건을 들 때도 좌우로 나눠서 들어야 신체가 균형이 잘 잡혀서 허리가 다치지 않으며 서있을 때는 그냥 서있기 보다는 등을 기대거나 한쪽 다리를 약간 높은 곳에 올려 놓는 것이 허리에 좋다. 자연스럽게 한쪽발을 앞으로 내미는 것이 한가지 방법이다.

◦ 차에 앉을 때에도 등받이 모양대로 둔부를 끝까지 밀어넣어서 앉고 장거리 여행시에는 2시간마다 차에서 내려 10분간 허리 및 사지근육 운동을 해주어야 한다.

◦ 담배의 니코틴은 뼈속의 무기질을 감소시켜 허리뼈에 미세골절을 유발하며 허리뼈의 혈액순환을 감소시켜 디스크로 가는 영양분을 감소시키므로 조기퇴행성 변화를 촉진시키기 때문에 좋지 않다. 정신적 스트레스도 요통의 원인이 되므로 가능한 긍정적인 사고방식과 즐거운 생활태도를 갖는 것이 필요하다.


◦ 오래 서 있으면 허리에 좋지 않다고 생각하지만 서있거나 걸어다닐 때보다 앉아 있을 때에 척추 사이 디스크에 더 큰 압력이 가해져서 결과적으로 요통이 더 잘 발생한다. 특히 책상앞에서 어깨를 구부린 자세로 일을 하게되면 디스크 안의 수핵을 뒤쪽으로 밀어내기 때문에 아주 나쁘다.

◦ 요통이 오래되면 디스크 질환이 된다는 것도 잘못 알려진 의학상식이다. 허리가 아픈 사람들에게 디스크 질 환이 많이 발견되긴 하지만 반드시 요통이 그 원인이라고 말할 수는 없다.




▣스트레칭(stretching)을 실시하는 방법

- 동작은 천천히 근육을 쭉 펼치고 적절 한 자세로 10～30초 동안 그 상태를 유지한다. 또한 이때 반동을 주어서는 안된다.

- 쭉 펼치고 있는 신체부위에 의식을 집중시키고 그 부위의 근육이 풀려가는 감각의 연속적인 변화를 감지한다.

- 자세를 유지하고 있는 동안 호흡을 중단하지 않는다. 근육은 숨을 내어 뱉을 때 이완되는 경향이 있기 때문에 천천히 내뱉는 숨에 엑센트를 주고 호흡을 계속한다.

- 미소를 띠면서 스트레칭을 하는 것이 효과적이다. 고통스러운 표정을 지으면 얼굴만이 아니고 신장시켜야 할 근육까지 반사적으로 수축되어 버리기 때문이다.